近日，美国农业部、卫生与公众服务部联合发布了《2025-2030美国居民膳食指南》，这份影响无数人餐桌选择的建议，此次带来了不少令人瞩目的变化。
从倡导“吃真正的食物”到大幅提升蛋白质地位，再到严控添加糖与钠的摄入——新版指南不仅折射出当代饮食面临的挑战，也可被视为是全球健康饮食风向标再次更新，为健康生活提供了新一轮科学指引。
“吃真正的食物”，限制深加工
美国新版膳食指南强调“吃真正的食物”，避免深加工的包装食品、预制食品、即食食品或其他咸味或甜味食品，例如含有添加糖和钠的薯片、饼干和糖果。
所谓“真正的食物”，通常指原始、完整、营养密度高、未经高度加工的食物，像新鲜的蔬菜、水果、全谷物、肉类、鱼类、蛋类等。这些食物保留了天然的营养结构，如纤维、维生素和矿物质，能有效减少疾病风险。
比如，一个新鲜的苹果富含纤维、维生素C和多种抗氧化物质，能促进肠道蠕动，增强免疫力；而苹果汁在加工过程中，不仅损失了大量膳食纤维，还可能添加了糖分，过量饮用容易导致血糖波动和肥胖。
现代饮食生活中充斥着太多低质量、深加工类食品，深加工食品因其味美价廉、保存期限长，逐渐取代了传统的烹饪食物。而其中的添加剂、过量的糖和脂肪，可能会引发胰岛素抵抗、慢性炎症，甚至增加癌症风险。
研究表明，美国成年人深加工食品的摄入量占每日总热量的58%，这与肥胖、高血压、糖尿病等慢性病的高发密切相关。
近年来，我国深加工食品消费也呈上升趋势，从1990年到2019年，中国人群加工和超加工食品供能比从9%增长到30%。
为了减少超加工食品的摄入，不妨试着改变购物习惯。在超市购物时，多关注配料表，用健康的水果蔬菜、全谷物和豆类填满购物车，让那些配料中含有大量钠、反式脂肪酸等合成添加剂的食物远离自己；还可以把精制谷物换成全谷物，用新鲜蔬果代替零食，用白开水代替饮料，多尝试自己下厨，减少外出就餐的频率。
蛋白质“C位出道”，警惕隐形糖隐形盐
此次的指南在膳食结构上也有较大调整，蛋白质的地位显著提升，建议每一餐优先选择蛋白质食物。
按照新版指南，蛋白质摄入量提升至每日每公斤体重1.2克至1.6克，约为旧版的1.5倍以上。简单换算一下，对于一个体重为60公斤的成年人而言，意味着每天要吃72克至96克蛋白质。
关于蛋白质的推荐量，不同人群可做个性化调整。比如，对不需要生长的成年人来说，每日每公斤体重1.2克足以。对于健身爱好者和运动员来说，较高的蛋白质摄入有助于肌肉的修复和生长；对于老年肌少症患者，充足的蛋白质可以减缓肌肉流失，维持身体机能，这些人群建议摄入每日每公斤体重1.6克蛋白质。对于肾功能不佳、代谢异常的人群原则上还是要根据不同情况酌情减少蛋白质的摄入量。
美国新版膳食指南对添加糖和盐的摄入也有着严格限制，不建议摄入添加糖或非营养性甜味剂，也不将其视为健康或营养饮食的一部分，一餐中添加糖的含量不应超过10克。14岁及以上的人群每日钠摄入量不超过2300毫克（约5.9克盐）。
我国居民膳食指南也有类似建议，但实际情况不容乐观。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国人均每日烹调用盐9.3克，远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。
高盐饮食是高血压、心脏病和中风的重要危险因素。而添加糖的摄入量，虽未达到美国那样高的比例，但随着生活水平提高，含糖饮料、奶茶甜品等消费增加，也在悄然上升。
在日常生活中，很多隐形糖、隐形盐容易被忽视。比如，一些看似健康的酸奶、全麦面包，为了提升口感，可能添加了糖和盐；还有一些加工食品，像薯片、火腿肠等，盐和糖的含量也很高。哪怕是一些标注了低糖的饮料，其含糖量也不容小觑。
根据我国《预包装食品营养标签通则》相关标准，低糖食品指每100克或100毫升中含糖量不高于5克。然而，喝一瓶500毫升的低糖饮料，摄入的添加糖就可能达到25克之多，一天两瓶低糖饮料，远超过我国膳食指南添加糖每天不超过50克的推荐量。
为了降低糖盐摄入，购买食品时，应仔细查看食品标签，选择低糖、低盐的产品，警惕“隐形炸弹”。同时还可以改变烹饪方式，尝试用柠檬汁、醋、香料等增添食物的风味，来减少糖盐的摄入。
关注全谷物，借鉴非照搬
新版指南还推荐优先选择富含膳食纤维的全谷物，建议减少高度加工、精制碳水化合物的摄入，如白面包、即食或包装食品。目标摄入量是每天2至4份，根据个人热量需求调整。
这份指南虽提供了新的思路和视角，但在借鉴时，要充分考虑我国的国情和饮食习惯，不能盲目照搬。
比如，我国居民的主食以谷物为主，这是几千年饮食文化的传承，不需要完全照搬每天2至4份主食的推荐，在保证营养均衡的前提下，注意主食粗细搭配，增加全谷物和杂豆类的摄入即可。
每个人的身体状况和营养需求有所不同，可以根据自己的年龄、性别、身体活动水平和健康状况，制定个性化的饮食计划。例如，儿童和青少年正处于生长发育阶段，需要充足的蛋白质、钙和维生素；孕妇和哺乳期妇女需要额外补充营养；老年人则要注意控制热量摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄取。
总的来说，美国新版膳食指南带来的，不仅是一份营养建议的更新，更是一次对现代饮食方式的反思。在中国丰富的饮食传统与当前膳食结构下，我们更应在保持饮食多样与风味的同时，逐步推动“少加工、多天然、控糖盐、重搭配”的实践。健康生活从餐桌开始，吃得好不仅是为了活得久，更是为了活得好。
（作者分别为上海市第一人民医院营养科营养师，营养科主管营养师）
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